Jeder kennt es, keiner will es wahrhaben: Die erste Surfsession nach Monaten im landlocked-Leben. So wunderbar das Gefühl auch ist, endlich wieder auf dem Brett zu liegen und die Wellen rauschen zu hören, so ernüchternd ist es auch, wenn der Weg ins Line-Up endlos lang erscheint und sich der Take-Off wie eine Slow-Motion-Aufnahme anfühlt. Und Hand auf’s Herz, die ehrgeizigen Trainingseinheiten, um sich auf die nächste Session vorzubereiten, finden doch etwas seltener statt, als wir es uns wünschen.
Es gibt allerdings einen Weg, um deinen Körper einigermaßen beweglich zu halten und mit einer ordentlichen Tiefenmuskulatur auszustatten, ohne, dass du stundenlange Fitnesseinheiten in deinen Alltag einbauen musst: Yoga! Yoga ist nämlich mehr als ewiges Dehnen - es fordert die verschiedensten Muskelpartien und stärkt dein Gleichgewicht. Wenn du regelmäßig Yoga praktizierst, baust du dir sozusagen ein „Muskelkorsett“ in der Tiefenmuskulatur auf, das deinen Rücken schützt und welches du auch nach längerer Zeit ohne Sport leicht wieder reaktivieren kannst.
Doch besonders die mentale Komponente unterscheidet Yoga von klassischen Sportarten. Es geht darum, den Geist in Einklang mit der Bewegung und Atmung zu bringen, genau wie beim Surfen auch. Indem du dich auf die Ausführung der jeweiligen Position oder Abfolge konzentrierst, fokussierst du deinen Kopf auf dich und den Moment, anstatt über viele Dinge gleichzeitig nachzudenken. So lernst du, deine Gedanken immer wieder in die Gegenwart zu bringen, was dir beim Surfen enorm helfen kann auch beim steilsten Drop-In nicht in Panik zu verfallen. Zusätzlich lernst du, deinem Körper und deinen Fähigkeiten zu vertrauen und bleibst beim Wipe-Out ruhig während du von den Wellen herumgewirbelt wirst.
Hier siehst du einige Asanas (Körperhaltungen im Yoga), die du easy nach dem Aufstehen, direkt vor der Surfsession oder auch am Ende eines stressigen Tages zur Entspannung üben kannst. Dabei ist es egal, ob du bereits Yogaerfahrung hast oder nicht. Du kannst die Übungen in einen Yogaflow einbauen oder als Abwechslung zu deinem normalen Sportprogramm machen – natürlich auch, wenn du einfach eine Pause vom Bürotisch brauchst. Eine besondere Ausrüstung benötigst du nicht, du kannst die Übungen im Sand, auf der Matte oder zu Hause auf dem Teppichboden machen.
Asana 1, der Allrounder: Der herabschauende Hund
Der „Down-Dog“ ist eine Köperhaltung, die in keiner Yogastunde fehlt, denn sie ist eine der Asanas, die sowohl fordernd, als auch sehr entspannend wirkt. Der untere Rücken wird entlastet und leicht gedehnt, die Beine sind aktiv und der Schulterbereich und die Oberarme werden gestärkt. Die Umkehrhaltung regt zusätzlich den Kreislauf an. Zunächst mag sich diese Haltung für dich vielleicht etwas befremdlich anfühlen, doch nach und nach sammelst du Kraft und merkst, wie du gleichzeitig Armkraft aufbauen und den Rücken entlasten kannst.
Achte für eine saubere und gesunde Ausführung darauf, dein Becken möglichst weit nach oben und hinten zu schieben. Die Beine kannst du leicht beugen, der Rücken ist lang und gerade. Deine Hände und Füße sind schulterbreit aufgestellt, die Fersen ziehen sanft in Richtung Boden. Fächere deine Finger weit auf und verteile das Gewicht so, dass du die Handgelenke entlastet. Dein Nacken ist ganz locker und du schiebst gleichmäßig in Hände und Füße.
Asana 2, starke Tiefenmuskulatur: Plank
Die Plank ist streng genommen keine Körperhaltung aus dem klassischen Yoga und doch in fast jedem Flow zu finden. Bestimmt kennst du die Übung aus sämtlichen Trainingseinheiten, denn sie ist wunderbar für eine umfangreiche Tiefenmuskulatur im ganzen Körper.
Stell die Arme schulterbreit unter deinen Schultern auf, schieb dich nach oben. Der Nacken ist lang, dein Zentrum und deine Beine aktiv. Deine Fersen ziehen nach hinten und dein Kopf tendenziell nach vorne. Wenn du Asanas miteinander verbinden möchtest, kannst du auch zwischen Plank und dem DownDog wechseln.
Asana 3, Paddelpower: Die Heuschrecke
Die Heuschrecke gehört zu den Rückbeugen und stärkt deine Körpervorder- und Rückseite. Die Wirbelsäule wird durch die sanfte Rückbeuge beweglicher, gleichzeitig wird sie von deiner Rückenmuskulatur geschützt. Die Brustmuskeln, Schultern und der Bauch werden gedehnt, was dir hilft, deine Paddelpower (wieder) aufzubauen. Besonders wenn du daran denkst, wie du beim Paddeln auf dem Brett liegst, erkennst du bestimmt einige Parallelen.
Leg dich flach auf den Bauch und atme gleichmäßig. Mit der Ausatmung kannst du deine Arme und Beine vom Boden abheben, beides ist aktiv und wird durch dein Zentrum gestärkt. Achte darauf, den Nacken nicht zu verkrampfen und atme weiterhin gleichmäßig. Hier wird auch dein Durchhaltevermögen ordentlich gestärkt!
Asana 4 für Selbstbewusstsein To-Go: Der Warrior II
Die zweite Kriegerposition ist in vielen Yogaflows zu finden, doch auch unabhängig davon hilft sie dir, vor der Surfsession oder im Alltag dein Selbstbewusstsein zu boosten und deinen Kopf neu zu fokussieren. Mit dieser Asana ist dein Körper kraftvoll im Boden verankert und nimmt vor allem Raum ein, was sehr wichtig ist, wenn du dich stark fühlen möchtest.
Dein vorderes Bein ist gerade ausgerichtet und das Knie im 90-Grad Winkel gebeugt, um deine Gelenke zu schonen. Der Oberschenkel ist aktiv. Dein hinteres Bein schiebt in den Boden, deine Zehen zeigen leicht nach vorne. In der Körpermitte bleibst du stabil und deine Arme sind aktiv nach vorne und hinten aufgefächert. Richte deinen Blick nach vorn und suche dir einen Fokuspunkt, bleibe für ein paar Atemzüge in der Position.
Endentspannung: sanfte Vorbeuge
Direkt nach einer anstrengenden Session tut es gut, die Wirbelsäule zu strecken und sich ein bisschen „auszuhängen“. Wenn du in die Vorbeuge gehst, kannst du entweder leicht in den Knien bleiben oder sanft die Beine strecken, um auch die Beinrückseiten etwas zu dehnen. Deinen Kopf kannst du einfach fallen lassen und so deinen gesamten Rücken entlasten.
Wenn du noch mehr Entspannung möchtest, kannst du in die „Haltung des Kindes“ gehen. Setz dich dafür auf deine Fersen und lehn dich mit dem Oberkörper nach vorne. Die Knie können zusammen oder etwa mattenweit sein, sodass du Platz für ausgiebige Atemzüge hast. Auch die Arme kannst du neben deinen Oberkörper legen, wenn das angenehmer für dich ist.
Besonders, wenn du sehr adrenalingeladen bist oder nach einem stressigen Tag etwas runterkommen möchtest, sind diese beiden Asanas ideal, da sich der Atem langsam regulieren und dein Körper vollständig entspannen kann.
© von Tonia